Jogging und Laufen für Einsteiger

Laufen als Teil des Action Lifestyle –

Hallo im Bereich Lauftraining für Einsteiger! Für wen bietet sich Lauftraining an? Einsteiger aller Altersgruppen zur Steigerung der körperlichen und geistigen Fitness. Laufen zur Verbesserung der Kondition und besseren Work-Life-Balance. Ein Action Lifestyle mit Laufen für Arbeiter und Angestellte als auch Personen in Ausbildung welche lediglich 1 bis 2 Stunden in der Früh oder am Abend aufbringen können. Für jene, welche sich eine konditionelle Basis aufbauen möchten und solche welche mehr Action im Leben oder eine Veränderung des Lebensstils anstreben.

Zuerst geht es mal darum, sich einen Überblick zu verschaffen. Was möchtest Du verändern? Welche Schwächen und Stärken gibt es? Was ist Dein Ziel und was hält Dich davon ab? Mit 3x 50 Minuten Sport pro Woche hast Du schon einen Anfang worauf Du stolz sein und aufbauen kannst.

Laufen als Ausgleich zum Beruf

Bei mir war es so, dass ich aufgrund beruflicher Gegebenheiten wenig Kontinuität im Ausgleich zur besseren Work Life Balance aufbrachte. Somit blieb der erwünschte Trainigserfolg aus. Schnell frühstücken, mit Kaffee und Toast oder Brot und schon ging es ab ins Büro. Den ganzen Tag am Computer sitzen und am Abend zerstört nach Hause und auf der Couch erst mal angekommen, reichte meine Energie gerade noch für Kochen und Duschen. Irgendwann kommt der Zeitpunkt an dem man ausbrennt und dann kommt irgendwann die Depression und eventuell ein Burnout. Erspar Dir das und fange jetzt an, Dir Deinen Plan zurecht zu legen. Kinder bekommen einen in der Schule und Eltern haben einen Dienstplan. Wieso machen sich so wenige einen Plan zur Freizeitgestaltung? Der ist doch viel interessanter als ein Dienstplan?

Weist Du schon was du im Sommer im Urlaub machen möchtest, wie Du Deine Wochenenden verbringst? Überlege Dir die Fragen mal genauer und versuche es in einem Kalender zu organisieren. Ich habe mir dabei einen Trainingsbeginn gesetzt und mit diesem Plan begonnen. Nach ca. 8 Wochen stieg ich um auf Trail-Running im Fitness-Parkour, nahm die Fitnessbänder mit und machte Crossfit. Bedenke das beim Laufen der Untergrund mit den Schuhen abgestimmt sein sollte. Asphalt erfordert viel mehr Dämpfung als Schotterwege. Gelenkschonender sind sicher die Waldwege am angenehmsten zu laufen.

Anbei ein Lauf-Trainingsplan für 5 Km und ein Fortgeschrittener für 10 Km:

1. Woche

Training Laufen 1. Woche

Diesen Plan verfolgte ich 8 Wochen, 2 bis 4 mal Bewegung je Woche. 2x pro Woche war mindestens angesagt. Diese 3-5 Km dauern in etwa 30-40 Minuten. Sobald der Körper schwitzt, passt das Training. Nach 2 Wochen ging es schon viel einfacher und ich bemerkte erste Fortschritte. 3-5 Km langsames Laufen mit Dehnübungen zum Abschluss. Nach jedem Trainingstag habe ich einen Pausetag eingelegt. Am Wochenende gab es einen 2-6 Std. Wandertag oder Relax-Spaziergang mit dem Partner, der Familie oder Unternehmungen mit Freunden zur Erholung.

2. Woche

Training Laufen 2. Woche

Schon in der 2. Woche kannst Du versuchen das Tempo zu steigern und ab und an kleine Sprints einzubauen. Nebenbei könntest Du Dir verschiedene Übungen überlegen welche Du an den Parkbänken, oder bestimmten Stellen ausführen kannst. Bspw. Dips, Bauchübungen, Liegestütz,

Ausfallschritt, Kniebeugen, Rückenstrecker (Superman) etc. von denen machte ich je 3 Sätze, 15-12-10 Wiederholungen bevor es zur nächsten Etappe Laufen ging. Ich hielt mich weniger an die Zeit beim Training als vielmehr das ich mein Programm auch durchziehe. So bist Du jedesmal bestärkt, das Du Deine Teilziele auch erreicht hast und bist motiviert weiter zu machen.

3. Woche

Training Laufen 3. Woche

In der 3.Woche kannst Du Dir dann schon ein Fitnessband mitnehmen. Dieses lässt sich super leicht in einer Lauf-Hüfttasche verstauen und ermöglicht viele verschiedene Übungen für unterwegs. Mit dem Fitnessband kannst Du viele Übungen welche normalerweise am Seilzug im Fitness gemacht werden beim Laufen auch mittrainieren. zB. Bizeps und Trizeps und viele weitere mehr. -> siehe mein Artikel zu Crossfit !

4. Woche

Training Laufen 4. Woche

Ab der 4. Woche solltest Du die 5 Km schon spielend erreichen. Du hast nun einige Übungen welche du ohne Geräte, Fitnessstudio, ohne große Kosten, Trainer machen kannst und wirst dabei immer fitter. Dieses 4 Wochenprogramm kannst Du selbstverständlich einfach fortführen oder wie ich darauf aufbauen.

5. Woche

Training Laufen 5. Woche

Ab der 5. Woche kannst Du Dich in einer anderen Strecke versuchen. Eine halbe oder ganze Runde um den See, ein Weg am Berg oder im Gelände. Jeden 2., 3. Trainingstag solltest Du versuchen näher an die 10 km zu kommen. Pausen sind keine Schande, vielleicht ist das Lauftempo zu hoch oder Du forderst zu viel. Gib Dir die Zeit und bleibe dran.

6. Woche

Training Laufen 6. Woche

 

7. Woche

Training Laufen 7. Woche

 

8. Woche

Training Laufen 8. Woche

Ab der 8. Woche solltest Du die 10 Km in ca. 60-90 Min. schaffen. Du kannst auch 8 Wochen die 5 Km 3x pro Woche machen und dann 8-10 Wochen die 5-10Km.

Fortgeschrittene können gleich mit 10 Km beginnen und auf den Halbmarathon mit 21km ausbauen. Zum Start Deines Action Lifestyle Programms empfehle ich Dir eine Sport Pulsuhr. Sie zeigt Dir wichtige Funktionen wie Puls, Trainingseffekt, zurückgelegte Strecke und Höhendifferenzen sowie Ruhezeiten und Vieles mehr. Aufzeichnungen welche den Trainingsverlauf widerspiegeln und Dir eine Kontrolle ermöglicht. Sollte Dir der Lauf-Trainingsplan zu anspruchsvoll sein, versuche es einfach mit Nordic Walking. Zu Beginn ist alles erlaubt, Hauptsache es gefällt Dir und Du machst es kontinuierlich.

Hinsichtlich witterungsbedingter Aktivität kann ich Dir nur folgenden Tipp geben. Besorge Dir die richtige Sportbekleidung für Schönwetter als auch für Schlechtwetter. Gerade bei Schlechtwetter bleiben viele zu Hause und verkrümeln sich. Beim Action Lifestyle suchst Du Dir die passende Bekleidung, Ausrüstung oder passenden Aktivität. Bei Schlecht-Kaltwetter gäbe es auch ein Hallenbad zum Schwimmen. Ein Hometraining findet sicher auch irgendwo Platz und es gibt Regenbekleidung oder Du findest ein günstiges Fitnessstudio in Deiner Nähe. Einen Trainingsplan für zu Hause bzw. diverse Übungen findet ihr in der Rubrik Fitness. Als besonders nützlich hat sich beim Laufen oder Biken eine Lauf-Hüft-Gurttasche erwiesen. Darin kannst Du sehr platzsparend Deine Schlüssel, Telefon und etwas Bargeld oder Verpflegung auf Deinen Expeditionen, Trainingseinheiten mitführen.

 

Meine Empfehlung zum Laufen

Lauf-Hüftgurt-Tasche 

Perfekt für Schlüssel, Telefon, MP3 Player, etc…

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