Laufen im Winter als Action Lifestyle

Im Winter als Ausgleich zum Alltag oder um Dich Fit und Gesund zu halten?

Laufen im Winter zur Steigerung Deiner körperlichen und geistigen Fitness. Verbesserung der Ausdauer und zur besseren Work-Life-Balance. Als Ausgleich zum Beruf oder Ausbildung. Auch der Winter eignet sich zum Lauftraining. Für Einsteiger als auch Fortgeschrittene. Um dem Alltag zu entfliehen und fit über die Wintermonate zu kommen. Fit bleiben und Energie tanken heißt die Devise. Kostenlos für Dich meine Tipps zum Laufen im Winter. So gestaltet sich der Frühling als wahre Genugtuung wenn Du Dich neben Anderen siehst. Zur Stärkung Deiner Abwehrkräfte, der seelischen Balance und vor allem Deine Figur wird es Dir danken.

Zu kalt zum Laufen im Winter 

Ist eine Ausrede und zwar deswegen, weil es im Sommer oft zu heiß ist um Sport zu machen. Lieber Drinnen Kekse futtern und die Freizeit auf der Couch verbringen und dann im Sommer sich selbst bemitleiden oder andere um deren Figur beneiden? Ist es nicht so, dass die meisten im Sommer den Wunsch nach einer besseren Figur hegen, mit Sport beginnen und nach zwei, drei Monaten im Herbst das Training wegen kalter, nasser Witterung wieder einstellen? Zu ungemütlich sagen die meisten und verzichten auf die Fortführung des Trainings. Die meisten meiden ab September das Tageslicht. Nach Feierabend ist es dann schon dunkel, kalt oder es regnet. Der Alltag ohne Sport wird zur Gewohnheit und das bleibt dann auch bis zum März wo dann alle wieder nach der Sommerfigur trachten. Schlechtes Gewissen schleicht sich ein und Du hättest ja die Chance nutzen können. Warum nicht gleich mit einem Action Lifestyle fortfahren?

Langes sitzen oder stehen im Beruf schreit regelrecht nach Erholung auf der Couch und leckerem Essen. Wobei dabei leben bloß die Fettpölsterchen auf und es ist eine Tortur für Körper, Geist und Seele. Kein Wunder wenn im Frühling das böse Erwachen kommt und alles von vorne beginnt. Deshalb lass es nicht zur Gewohnheit werden und starte auch zur kälteren Jahreszeit Dein Lauftraining, um gut in Schuss über den Winter zu kommen. Ich persönlich stehe drauf, wenn ich am Abend unterm Sternenzelt mein Training absolviere.

Zuweilen zu dieser Jahreszeit viel weniger Leute unterwegs sind und es so zusätzlich zu mehr Ruhe beim Training kommt. Das Laufen im Winter auf Schnee und Eis macht das Training zu einem noch extremeren Erlebnis. Frische, kalte Luft, ein Sternenhimmel oder bei Schneefall, nur die harten kommen in den Garten oder? Demnach gestaltet sich der Einstieg im Frühling viel leichter und Du hast im Sommer sicher Deine gewünschte Fitness und Figur.

Motivation zum Laufen im Winter

Alleine zu laufen ist oftmals schwierig und es fehlt an der nötigen Motivation, gerade dann, wenn die Natur nicht gerade verlockende Bedingungen zum Training bietet. Nichts desto trotz gibt es mittlerweile super Sport- und Outdoorbekleidung welche Dir das Laufen im Winter ermöglicht. Das macht das Laufen im Winter viel leichter. Wenn Du dann den Leuten erzählst, dass Du letzten Abend bei Schneefall laufen warst, achte auf deren Gesichtsausdruck. Die sind wahrlich platt und beeindruckt. Oftmals mit den Aussagen: “Du bist ja Wahnsinnig“.

Laufschuhe mit Spikes, eine gefütterte, lange Laufhose, Thermounterwäsche und eine Softshelljacke und schon kann es losgehen. Eventuell noch Handschuhe, eine Haube und Du bist bereit der kalten Jahreszeit mit Sport zu trotzen. Regelmäßige Bewegung und Sport an der frischen Luft stärkt das Herz-Kreislaufsystem, Dein Immunsystem und baut Stress ab.

Wenn die Temperatur unter – 10C° fällt, raten Experten von Sport im Freien ab. Dann bin ich nicht mehr laufen sondern mache Wandern im Winter beispielsweise mit Schneeschuhwandern oder verlege das Training nach Drinnen auf das Laufband.

 

Hier noch meine Empfehlung zu Laufschuhen mit Spikes 

Schuhe zum Laufen im Winter

” Salomon Speedspike CS “

 

 

 

15 Tipps zum Laufen im Winter

 

1. Solltest Du Dich anders Aufwärmen als im Sommer?

Nicht wirklich, jedoch durch die kalte Jahreszeit bist Du viel leichter unmotivierter Dich zu bewegen. Bänder und Muskeln brauchen aufgrund der Kälte etwas länger um sich zu lockern oder Betriebstemperatur zu bekommen. Kurzes Laufen für 10-15 Minuten mit anschließendem Stretching sorgt für eine gute Durchblutung und Aktivierung der Motorik. Alternativ kannst Du die Stiege rauf und runter düsen. Das bewirkt in etwa den selbigen Zweck. Du merkst selbst am besten wann Dein Körper die Betriebstemperatur erreicht hat. Bedenke beim Stretching im Freien, dass Dein Körper viel schneller auskühlt als im Sommer.

2. Welches Training kann ich Dir empfehlen?

Dies ist Dir selbst überlassen. Um nicht einzurosten solltest Du pro Woche 1 bis 3 mal 1-2 Stunden Sport oder aktive Bewegung betreiben. Jogging, Laufen, Langlaufen, Schneeschuhwanderungen oder eine Skitour beflügeln Deinen Körper und Geist. Zu wärmeren Wintern ist das Laufen im Winter stark im kommen. 10-15 Minuten Aufwärmphase mit anschließendem Training für 30-45 Minuten sollten genug Bewegung sein. Hast Du eine Sport-Pulsuhr in Gebrauch, halte Dich an meinen Rat aus dem Artikel: „Training nach Puls“ und Du wirst leicht zum gewünschten Resultat gelangen.

 3. Trainingsende – Cool Down Effekt

Zum Ender Deiner Trainings-Session solltest Du dem Körper die nötige Achtung entgegenbringen und eine Abkühl-Auslaufphase berücksichtigen. Plane Deine Trainingseinheit so, dass Du zum Dehnen wieder im Warmen bist. Dabei solltest Du unbedingt eine Stretching- Phase beherzigen. Bewusstes Dehnen und Lockern für ca. 20 Min. sollte schon drinnen sein. Dabei kannst Du richtig ausschwitzen bevor es in die warme Dusche geht. Du möchtest ja nicht nur stark sondern auch geschmeidig bleiben. Wer eine Sauna hat, kann sich zusätzlich zu einer Trainings-Session den restlichen Tag, Abend zum Wellness machen. Das hast Du Dir dann aber auch verdient und der Abend hat einen schönen Ausklang.

Achtung: Zieh Deine Trainings-Session unbedingt bis nach Hause durch und bleib nicht verschwitzt in der Kälte (Erkältungsgefahr!). Eine gute Tasse Tee hilft Dir dabei Dich wieder an die Raumtemperatur anzupassen und gibt dem Körper, Muskeln und Sehnen die Zeit sich wieder zu entspannen und zu versorgen. Plane lieber eine kleine Einsteiger-Session und pass Dich Deiner Kondition an. War Dir zu kalt oder zu warm, liegt es womöglich an der Bekleidung.

4. Was wenn es doch zur Erkältung kommt?

Entweder merkst Du es schon, dass sich die Leistung oder der Antrieb zum Training verschlechtert oder Du erwachst Morgens und die Nase läuft, im Hals hast Du ein lästiges Kratzen, Gelenke schmerzen oder bist einfach nur Antriebslos. Übereifer und Selbstüberschätzung hilft da nicht. Viel besser ist es die Sache langfristig zu betrachten und sich ein gute Priese erholsamen Schlaf und Erholung zu gönnen. Gerade zur Winterzeit liebe ich es als Ausgleich zum Training Ab und An einen Wellnesstag einzulegen. Zur kalten Jahreszeit ist es dem Körper besonders wichtig Vitaminreich zu essen und genügend Erholungsphasen zu bekommen. Bei Schnupfen oder Heiserkeit dauert es bei mir in der Regel ca. 7 Tage mich auszukurieren bis es mit dem Training weiter geht. Und dann auch nicht gleich wieder Vollgas sondern wie immer gemütlich aber mit bestimmtem Ziel und Einsatz.

5. Nahrungsergänzung oder Natur Pur?

Ein Drittel unserer Gesellschaft bedient sich diverser Nahrungsergänzungsmittel (zB. Vitaminpräparaten, Mineralstoffe, etc.) diese können durchaus aus frischen Lebensmittel gewonnen werden. Sozusagen empfiehlt sich parallel zu Deinem Training eine gesunde Küche. Lediglich mit Vitamin D und frischer Luft sind viele unterversorgt, was für das Immunsystem unverzichtbar ist. Dabei ist Sonnenlicht die natürlichste und wirkungsvollste Art der Vitamin-D-Bildung und Du bekommst es gratis beim Laufen im Winter.

6. Welche Bekleidung zum Laufen im Winter?

Ein super, stylischer Look ist natürlich unverzichtbar. Viel wichtiger jedoch ist es, dass Jacke und Hose atmungsaktiv, winddicht und wasserabweisend sind. Mittlerweile gibt es absolut geniale Funktionsbekleidung aus den verschiedensten Materialien zu unterschiedlichsten Preisen.

Hier für Dich mein Basis-Prinzip wie sich die Bekleidungswahl zum Laufen im Winter aufbaut: 1.Schicht: atmungsaktive Funktionsunterwäsche beispielsweise mit Merinowolle welche die Feuchtigkeit von der Haut an die zweite Schicht nach Außen abgibt. So bleibt Deine Haut trocken und kann Dich wärmen. Nässe auf der Haut ist sozusagen dein Todfeind Nummer Eins. Vermeide reine Baumwollunterwäsche da diese die Feuchtigkeit speichert und nicht abgibt! Darüber kommt die 2.Schicht, aus synthetischen Materialien wie beispielsweise eine Softshell-Fleece-Jacke. Diese ist schnell trocknend, führt den Schweiß nach Außen ab und isoliert den Körper vor eindringender Kälte. Die 3.Schicht stellt die äußerste Schutzhülle dar und dient als Witterungsschutz, muß Wind und Regen trotzen sollte aber Belüftungsmöglichkeiten zur Regulierung Deiner Temperatur aufweisen.

Ein Stirnband bzw. eine Haube und Handschuhe sind sicher nicht verkehrt. Diese schützen Deine Ohren, nehmen den Schweiß auf und Du bekommst keine kalten Finger. Bei Schnee und Glatteis empfiehlt sich die Verwendung von Laufschuhen mit Spikes für den besseren Halt und um nicht auszurutschen. Da es im Winter doch schon recht früh dunkel wird empfehle ich Dir eine Stirnlampe als auch Reflektoren um von den anderen Verkehrsteilnehmern besser wahrgenommen zu werden.

7. Wie steigerst Du mit Laufen im Winter Deine Leistungsfähigkeit?

Unausgeschlafen, erschöpft, kränklich angeschlagen bist Du einfach nicht in Top Form. Ein intaktes Immunsystem gibt dem Körper die erforderlichen Abwehrkräfte und spendet Deinem Körper die Überschüsse an Ressourcen zur freien Verfügung, was Dich unternehmungslustig,  aufgeweckt, motiviert als auch Leistungsfähiger macht. Diese Ressourcen-Kapazitäten gilt es durch Sport, Ausdauer, Kraft und Geschicklichkeit auf-auszubauen und zu trainieren. Je ausgebauter die Kondition, physische und psychische Verfassung ist, desto Leistungsfähiger bist Du schlussendlich. Mit Laufen im Winter versuche ich meine Ausdauer und Fitness zu halten und nicht weiter auszubauen. Um die generelle Leistungsfähigkeit zu steigern, konzentriere ich mich darauf, dass ich im Frühling schon gut vorbereitet an den Start gehe und über die Sommermonate meine Leistung verbessern kann und diese nicht erst aufbauen muß. Diese Leistungssteigerung möchte ich dann im folgenden Winter halten und so komme ich mit jedem Jahr in eine bessere Verfassung.

8.  Was wenn Dich volle Möhre eine Erkältung erwischt?

Ausreichend Flüssigkeit aufnehmen und ein gestärktes Immunsystem wird zur Vorbeugung empfohlen. Hast Du es versäumt, machen sich Erkältungserscheinungen bemerkbar. Meine Empfehlung sind viel Tee, angesetzt mit Ingwer, Zimt, Honig oder etwas Pfeffer. Durch Bewegung an der frischen Luft wird trockenen Schleimhäuten vorgebeugt. So kann sich eine Erkältung viel schlechter einschleichen. Der Körper braucht Vitamine, Nährstoffe und Erholung. Zusätzlich müssen die Schadstoffe ausgeschwemmt werden und gegebenenfalls die Viren bekämpft werden. Bei einer echten Grippe (Influenza) empfiehlt sich jedoch ein Arztbesuch und absolutes Sportverbot. Für zu Hause empfehle ich Dir ausreichend Taschentücher, einen Nasenspray für die Nacht und wohlige Wärme. In der Regel dauert es zwischen 7 und 10 Tage bis die Erkältung ablässt und Du mit Deinem Training langsam wieder beginnen kannst. Bei einer Grippe hingegen sagt Dir Dein Arzt was Sache ist! Eine Grippe wird meist viral übertragen oder verbreitet. Eine Erkältung kommt von Unterkühlung oder Überlastung Deines Systems.

9. Im Winter mehr essen weil der Körper mehr Energie verbraucht?

Das ist eindeutig ein Trugschluss. Es kommt nicht darauf an wie viel Du isst, sondern vielmehr welche Qualität und Ausgewogenheit die Nahrung darstellt. Dein Körper braucht im Winter zur Systemerhaltung doch mehr Energie als im Sommer das ist wohl wahr. Dies ist jedoch nicht falsch zu interpretieren. Im Winter muß der Körper mehr Energie aufbringen um Dich zu wärmen und versorgen, im Sommer jedoch auch um zu kühlen oder den längeren Tagesaktivitäten zu entsprechen. Einen entsprechenden Trainings-Ernährungsplan solltest Du Dir machen und mit Kontinuität verfolgen. Ausgewogene frische Küche nach Wochenplan.

Mehr Nüsse wegen der Fettsäuren oder anstatt dem schnellen Frühstück doch ein sattes Müsli mit frischen Früchten für den Start in den Tag. Frisches Obst und Gemüse in den Vordergrund gerückt und schon hast Du eine bewusste Ernährung für kalte Jahreszeiten. Statt der Schokolade lieber doch einen Apfel oder Banane, Mandarinen und ein frisch gepresster Orangensaft helfen Dir bei Deiner Balance. Frisch zubereitet und selbst gekocht, weißt Du was Du zu Dir nimmst und musst nicht auf verstecke E´s und Sonstwas achten.

10. Motivation zum Laufen im Winter?

Wie entfacht man Deine Abenteuerlust? Durch die Belohnung mit einem gesunden, trainierten Body? Einem gesünderen Dasein? Bei Regen oder Kälte wird es extrem schwierig sich aufzuraffen und zu starten. Die richtige Bekleidung hilft extrem viel gegen dieses Leiden. Betrachte Deinen Trainingsplan als wertvolle Investition in Dein Wohlbefinden, den Rhythmus, der Konzentration und so körperlicher und geistiger Fitness. Sollte es dennoch für Dich zu einem absoluten „No-Go“ werden, fällst Du in den Winterschlaf. Wer Abends erledigt von der Arbeit kommt, sollte ca. 1 Std. vorm Training eine kleine, leichte Mahlzeit zu sich nehmen. Dies wirkt wahre wunder, da oftmals die Reserven des Körpers vom Tagesgeschehen schon Alarm schreien und uns auf die Couch zwingen. Was aber sollte Deine Motivation nun schüren?

1. Durch mehr Bewegung auch zur kalten Jahreszeit, hältst Du Deine Energiebilanz oben. Das heißt Du kannst trotzdem einen guten Appetit haben da Du Die zusätzlichen Kalorien nicht ansetzt sondern mit laufen im Winter verbrennst. Ergo: Gut für die Figur und tut dem Schlemmen keinen Abbruch 😉

2. Mit Laufen im Winter läßt Du der Winterdepression keine Chance. Durch Bewegung an der frischen Luft kommt es zur besseren Work-Life-Balance und Dein Körper produziert vermehrt Glücksbotenstoffe wie Serotonin, was Deine Stimmung aufheitert und Dich von negativen Gedanken abbringt.

3. Laufen im Winter bedeutet sich unter den Besten und Motiviertesten zu behaupten. Zwei von Fünf Personen verzichten im Winter ganz auf Sport. Deshalb, wenn Du zu den drei fünftel gehörst, bist Du Vorne dabei und kommst fit über den Winter, bist zum Frühjahr in Top Form und hast die Nase vorne wenn es um die Strandfigur geht.

11. Was ist noch Aktiv im Winter und Was ist extrem?

Ab – 10 C° machen wir uns Gedanken und es wird allmählich ungesund. Die eingeatmete Luft kann der Körper bis zu dieser Grenze für die Lunge noch entsprechend vorwärmen. Die Atmung durch die Nase wärmt dabei die Luft einigermaßen vor, wird angefeuchtet und von Verunreinigungen gefiltert. Dies ist jedoch beim Ausdauersport selten der Fall und man atmet größtenteils durch den Mund und Rachenkanal. Dies reizt die Schleimhäute, Atemwege und bei besonders empfindlichen Sportlern kann es nach dem Training schon mal zu einem trockenen Husten, Ohrenschmerzen bzw. gereiztem Hals kommen. Von einer drohenden Erkältung kann man getrost Abstand nehmen, sollte es aber dennoch nicht übertreiben. Ein Mundschutz und/oder Stirnband schützt Dich vor solch Beschwerden.

12. Mit welchem Mindestmaß bleibst Du Fit und in Shape?

Schuld an der Energieflaute ist der im Herbst und Winter angepasste Lebensstil. Anstatt Aktivitäten im Freien zu unternehmen sind lange Abende auf der Couch die Routine. Deftiges Essen anstatt leichter Kost, mehr Süßes als Gesundes verlockt uns zum Winterspeck. Kein Wunder das der Stoffwechsel in den Keller sinkt und droht einzuschlafen. Unabhängig von Alter, Geschlecht, körperliche Aktivität und Ernährung, läßt sich der Stoffwechsel eines jeden nur bedingt beeinflussen. Dennoch kannst Du durch Sport und Ernährung den gesunden Ausgleich herstellen.

Je nach Trainings-Ernährungsplan kannst Du wesentlich dazu beitragen, mehr Kalorien zu verbrennen und weniger zu Dir zu nehmen. Durch eine erhöhte körperliche Aktivität durch Laufen im Winter bleibst Du in „Shape und Right-Mind“. Wie oft und mit welcher Aktivität Du das erreichst, hängt vom individuellen Ziel, Deiner Motivation und dem dazu gemachten Trainings-Ernährungsplan ab. Wichtig dabei ist, ein langfristiges, großes Ziel (bspw. 20 Kg abzunehmen) in kurzfristige, kleinere, erreichbare Ziele zu zerlegen. Durch Kontinuität im Training kommt es in Summe zum gewünschten Effekt.

13. Welches Programm bietet sich im Herbst-Winter besonders an?

Die Fitnessläufer, laufen um gesund und fit zu bleiben und um ihr Gewicht zu halten. Man läuft, weil man es einfach gerne tut und die Möglichkeit es bietet. Für 2-3 mal pro Woche auf 2-3 Monate betrieben, sollte ein kurzer (30 Min.) lockerer Dauerlauf mit anschließendem Stretching genügen. Am Ende jeder Trainingswoche sollte man dann versuchen das Tempo etwas zu steigern oder eine Steigung einzubauen. Nach diesen Einstiegsmonaten kann dann auch auf Leistungsausbau gezielt werden. Dazu bleibt man beim Rhythmus 2-3 mal pro Woche, baut jedoch nach dem Aufwärmen mit lockerem Laufen von 10-15 Minuten, eine verkraftbare Leistungssteigerungs-Sequenz bei angezogenem Tempo oder Anstieg ein. Es sollten noch genügend Kraftreserven für einen lockeren Dauerlauf von 30-40 Minuten im Peto sein.

Dauerläufer, laufen Sommer wie Winter mind. 3mal pro Woche eine ausgiebige Runde, 10-20 Km im Schnitt. Nehmen bereits an Wettkämpfen Teil und Trainieren für Bestzeiten. Diese Sportler trainieren dann in etwa mit 10-20 Minuten Aufwärmen, 40-60 Min. Ausdauertraining mit dazwischen ggf. Steigerungsbereiche (Leistungsspitzen) mit anschließendem Auslaufen (ca.10-15 Min.) und dem Dehnen. Am Ende der Trainingswoche wird meist ein ausgedehnter, lockerer Dauerlauf (40-60 Min.) gewählt.

14. Deine Checkliste zum Laufen im Winter

  1. Laufschuhe:  ggf. mit Spikes für den bessere Grip auf Eis und Schnee.

  2. Funktionsunterwäsche: als Alternative zu synthetischen Stoffen gibt es Merinowolle.

  3. Laufsocken: Kniestrümpfe oder normale Laufsocken keine kurzen.

  4. Slip statt Boxershort

  5. Softshelljacke: eventuell mit Fleece oder ohne – mit Kapuze oder hohen Kragen.

  6. Laufjacke: gegen Regen und Wind – ultraleicht mit Packfunktion

  7. Laufhose: gefüttert mit Kompressionswirkung und Quick-Dry-Funktion

  8. Handschuhe: Wind- und Wasser-resistent

  9. Stirnband: oder Mütze

10. Stirnlampe: und ggf. Reflektoren zur Sicherheit im Verkehr

Solltest Du bei Sonnenschein laufen, brauchst Du bei natürlich sicher eine Sport-Sonnenbrille um nicht Schneeblind zu werden. Ein Mp3 Player darf natürlich auch mit und sorgt für den richtigen Sound und super Motivation 😉 Schlüssel und Sonstiges passt perfekt in Deine Lauf-Hüftgurt-Tasche und schon kann es losgehen…

15. Dein Trainingsplan zum Laufen im Winter

Du findest einen brauchbaren Trainingsplan zum Laufen im Winter in meinem Artikel „Jogging und Laufen für Einsteiger“. Grundsätzlich ist Laufen im Winter das selbe wie im Sommer, bloß dass Du nicht mit sengender Hitze sondern mit der Kälte kämpfst. Wie oben erwähnt versuche ich im Winter lediglich die Kondition und Routine zu erhalten bzw. das Training fortzusetzen. Im Frühjahr beginnt dann das eigentliche Lauftraining mit dem Ziel die Leistung, Distanz als auch Zeiten dafür zu verbessern. Je nach Verfassung und Ergebnisauswertung entscheidest Du Dich dann für Wettkämpfe oder genießt Deinen Action Lifestyle.

 

Ich hoffe ich konnte Dir ein paar inspirierende Infos und Tipps zum Einstieg in Deinen Action Lifestyle bieten und freue mich über Deine Infos, Kommentare, Bilder und Erfolgsgeschichten.

 

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