Rennrad-Training als Teil des Action Lifestyle

Du interessierst Dich für ein Training mit dem Rennrad?

Hier erfährst Du mehr über den Sport mit dem Rennrad und wie Du als Einsteiger die Sache angehst und relativ schnell zum gewünschten Trainingserfolg gelangst. Dieses Training ist für Einsteiger in den Rennradsport. Zumindest für jene die ihr erstes aktives Jahr dem Radsport widmen möchten. Als Hobby oder Freizeitaktivität, dieser Trainingsplan eignet sich besonders als Basistraining für spätere Ausflüge mit dem Rennrad oder um Deine körperliche Fitness nach Plan gestalten und verfolgen zu können.

4 Prinzipien für Dich und Dein Training mit dem Rennrad

Das Rennrad als Sportgerät eignet sich nicht bloß zum Herumrollen sondern Du kannst damit richtig durch die Landschaft düsen und enorme Distanzen zurücklegen. Ein Rennrad steigert Deine Fitness ziemlich schnell und macht richtig Spaß. Ich möchte Dir hier 4 Prinzipien für Dein Training aufzeigen und Dir so den Einstieg in Dein Rennradtraining erleichtern. Rennradfahren ist ein Ausdauersport mit strukturierter Trainings Leistungssteigerung. Wer es mit dem Training ernst meint, sollte unbedingt mal einen Sportmediziner für eine Leistungsdiagnostik aufsuchen.

Einfach mal die Fitness checken bevor es richtig losgeht. Für ein langfristiges Rennradtraining, rate ich Dir bei diesem Check gegebenenfalls Deine Werte für Sport in Erfahrung zu bringen. Die Pulswerte bilden die Grundlage bzw. Ausgangssituation und ermöglicht Dir im Training die bessere Planung und Steuerung der Belastungsgrenzen. Hier zeige ich Dir jetzt 4 Trainingsmethoden die Du bei Deinem Trainingsplan berücksichtigen solltest. Doch zuvor noch ein paar Grundregeln die Du bei Deiner Trainingsplanung bedenken solltest.

 

Grundregeln für Dein Training mit dem Rennrad

1. Organisation: Training und Wettkampfvorbereitung gehört Mittel-Langfristig geplant, eventuell kannst Du Dich mit einem erfahrenen Experten besprechen.

2. Gefühl: für Deinen Körper entwickeln und dessen Leistungsgrenzen kennen.

3. Training: abwechslungsreich, fordernd, mit Ernährung den Effekt ergänzen.

4. Regeneration: Ruhe und Erholungsphasen einhalten, Training nach Puls und Watt.

5. Basis: ist ein gutes Grundlagentraining.

6. Ressourcen: Kraft und Ausdauer richtig einteilen.

7. Protokoll: Ein Trainingsprotokoll hilft Dir das Training optimal zu planen und steuern.

8. Dehnen: Vor dem Training aufwärmen und leichtes Dehnen, gibt Deinen Muskeln die Chance sich auf die bevorstehende Belastung einzustellen. Ohne Aufwärmen und Dehnübungen vor dem Start, kommt es durch eine auftretende Ad-hoc Belastung schneller zur Sauerstoffschuld und es kommt „schneller“ zur Übersäuerung bzw. Laktatbildung. Diesem Defizit kannst Du durch ordentliches Aufwärmen und Dehnen vor dem eigentlichen Sport entgegenwirken.

1. Methode:

Das Rennrad-Basistraining für Einsteiger

Dein Training ist ein leichtes Ausdauer-Grundlagentraining zur Steigerung der aeroben Ausdauer und der Aktivierung des Stoffwechsels. Das Ausdauer-Basistraining für Einsteiger ist das Fundament für spätere Spitzenleistungen. Zu Beginn Deines Trainings kannst Du mit einer mittleren Trittfrequenz von ca. 80-90 U/min. in einem angenehmen Gang, ohne zu viel Krafteinsatz Dein Training beginnen. Den Gang den Du auf eine geplante Distanz gut halten kannst. Die Strecke sollte sich dabei im Flachland mit eventuell nur leichten Anstiegen befinden. Dabei solltest Du maximal 50-60% der max. Herzfrequenz als Belastungsgrenze einhalten. Dein Trainingsplan fordert Dich dabei 2 bis 3 mal pro Woche für ca. 1 Stunde heraus. Die Distanz hängt dabei meist vom individuellen Leistungsniveau ab und steigert sich im Verlauf Deines Trainings. Je kontinuierlicher Du trainierst, desto schneller kommst Du im Training voran. Dehnen und die Regenerationsphase gehören selbstverständlich zu jedem Training dazu und solltest Du im Zeiterfordernis für Dein Training berücksichtigen.

 

2. Methode: 

Das Kraft-Ausdauertraining 

Trainingsziel ist die Aktivierung Deiner Kraftreserven und Optimierung der aeroben Schwelle. Dabei solltest Du so gut wie möglich eine bestimmte Trainingsbelastung über einen bestimmten Zeitraum hinweg halten können. Dein Kraft-Ausdauertraining bezieht sich dabei auf eine untere Trittfrequenz mit ca. 50-70 U/min. jedoch mit einem höheren/schwereren Gang. Durch die stärkere Trittbelastung stärkst Du die Beinmuskulatur. Bleibst Du beispielsweise beim Anstieg im Sattel trainierst Du zusätzlich die unterstützende Muskulatur gleich mit. Dabei solltest Du maximal 70-80% der max. Herzfrequenz als Belastungsgrenze einhalten. Dein Trainingsplan ist 1 bis 2 mal pro Woche für 1-3 Stunden zu trainieren. Deine dabei zurückgelegte Distanz hängt wieder vom individuellen Leistungsniveau ab und steigert sich im Verlauf deines Trainings.

 

3. Methode: 

Die Ausfahrt mit dem Rennrad in der Gruppe

Dein Trainingsziel ist der Ausbau Deiner Kondition, Steigerung Deines Leistungsbereichs und eine Rennsimulation. Bei der Ausfahrt alleine oder in der Gruppe beginnst Du mit 20 min. lockerem Einfahren im unteren Belastungsbereich bei mittlerer Trittbelastung dann steigerst Du für 30 min. Deine Trainingsbelastung und schließt mit 20 min. lockerem Ausfahren Dein Training ab. Die durchschnittliche Trittfrequenz liegt bei 80-110 U/min. Diese Belastungsphasen kannst Du natürlich je nach Trainingsplan individuell ausreizen und optimieren. Deine Belastungsgrenze sollte maximal 75-90% der max. Herzfrequenz betragen. Diese Trainingsmethode kannst Du je Woche für ca. 2-4 Stunden trainieren und Deine Ergebnisse sollten sich sehen lassen können.

4. Methode:

Dein Rennrad-Intervalltraining

Trainingsziel ist die Optimierung Deines Sauerstoffhaushalts, Verbesserung des Energiehaushalts und der Regenerationsphase. Sprint-Power und Kraftreserven aktivieren. Dein Training gestaltet sich eigentlich wie bei einer Ausfahrt, jedoch wechselt sich Be- und Entlastung öfter ab. 15-20 min. lockeres Einfahren mit darauf folgender kurzer, anspruchsvollen Belastung für 5-10 Min. und wieder Entlastung für 15-20 Min. Entweder durch einen höheren Gang oder am Hometrainer mit Wattmessung. Diese Intervalle kannst Du gegebenenfalls mehrmals aneinander reihen und mit einer lockeren Ausfahrphase Dein Training beenden. Dabei solltest Du maximal 80-95% Deiner maximalen Herzfrequenz ausreizen. Als Alternative zur Sonntagsausfahrt je Woche für ca. 1-2 Std. Die Distanz oder Watt, hängen vom individuellen Leistungsniveau ab und sollten sich im Verlauf Deines Trainings verbessern.

 

Top Fit mit dem Rennrad in nur 12 Wochen -> hier gibt´s noch meinen Trainingsplan für´s Rennrad

Rennrad – Trainingsplan für Einsteiger

Das Basistraining dient dem Aufbau der Grundlagenkondition und ist für alle die jetzt mit dem Rennradtraining beginnen möchten. Wieder gilt ein lockerer Einstieg, die Trainingsintensität kann im Trainingsverlauf gesteigert werden.

Rennrad-Trainingsplan für Einsteiger

Rennrad – Trainingsplan zur Verbesserung der Grundlagenausdauer

Aufbauend auf das Rennrad Basistraining folgt der Trainingsplan zur Verbesserung der Grundlagenausdauer. Je breiter die Basis, desto höher kannst Du darauf aufbauen.

Rennrad Trainingsplan zur Verbesserung der Grundlagen

 

Dein Rennrad Training für Fortgeschrittene

Wer nun doch schon die 2. Saison im Sattel plant und das Basistraining erfolgreich absolviert hat, der ist kein Einsteiger mehr und kann sich ruhigem Gewissen den Trainingsplänen für fortgeschrittene Rennradfahrer widmen. Dieses Training zielt auf jene Radsportler die nicht regelmäßig an Radrennen teilnehmen, jedoch die dazu nötige Grundlage mitbringen möchten. Bei Trainingseinheiten und Belastungsdauern von ein bis mehreren Stunden, kommt es bereits zur aeroben Energiegewinnung mit hohem Anteil zur Fettverbrennung. Ich kann Euch sagen, irgendwann hört der Körper auch wieder auf zu schwitzen. Darauf aufbauend kann der Trainingsplan für Fortgeschrittene mit den verschiedenen Kraft-Ausdauertrainings, 10 min. Sprintübungen und Spezialtrainings für den Radmarathon kombiniert werden.

Rennrad-Trainingsplan für Fortgeschrittene

 

Anbei noch meine Empfehlung für Unterwegs

*** SALE ***

Radfahr-/Lauf-Jacke

schützt vor Wind und Regen

 für Frühling / Herbst geeignet

 in 5 Farben erhältlich

Leave a Comment

*