Fitnesstraining als Action Lifestyle

Fitnesstraining

Fitnesstraining als Aktivität zum Action Lifestyle.

Hallo im Bereich für Fitness, Deine körperliche Fitness entsteht durch Kontinuität beim Fitnesstraining. Sportliche Betätigungen sowie sämtliche Aktivitäten des Action Lifestyle begleiten diesen Prozess. Des weiterem dient Sport als Vorbeugung vor ungewollten Krankheiten und Alterserscheinungen. Ein aktiver Lebensstil mit Fitnesstraining als körperliche Ertüchtigung dient der Erhaltung und dem Ausbau der Gesundheit und körperlichen Leistungsfähigkeit. Fitnesstraining steigert Deine physische und psychische Leistungsfähigkeit.

 

Unterschiede beim Fitnesstraining

Fitnesstraining kann grundsätzlich zwischen Leistungssport und Freizeitsport unterteilt werden. Der Leistungssportler verfolgt meist ein bestimmtes, im Vorhinein definiertes Ziel. Ein Freizeitsportler hingegen betreibt Fitness zum Ausgleich zur besseren Work-Life Balance, als Physiotherapie oder zum Aktiven Lebensstil, um einfach besser auszusehen und sich besser zu fühlen.

Als Einsteiger ins Fitnesstraining ist es dennoch recht ratsam, sich mal in einem Fitnessstudio dem Fitnesstrainer anzuvertrauen. Ungeübte Ausführung von verschiedenen Übungen kann zu ungewollten Trainingsschäden führen. Das Training ineffektiv machen oder auch zu frühzeitigen Abnützungs-erscheinungen führen. Einige Übungen eignen sich dabei für Einsteiger und andere wieder eher für geübte Athleten.

Warum ein Action Lifestyle mit Fitness?

Entscheidest Du Dich für eine besser Fitness, besteht oftmals die Erkenntnis das Zivilisationskrankheiten wie Depression, Übergewicht, Diabetes, Burnout,  Haltungsschwächen, etc. auf eine einseitige Lebensführung, sprich Bewegungsmangel und zu wenig Ausgleich zum Alltag zurückzuführen sind. Viele dieser Krankheiten können womöglich durch einen aktiven Lebensstil und mehr Bewegung durch Fitnesstraining vermieden, reduziert oder gar bekämpft werden. Ein abgestimmtes Training für Kraft und Ausdauer ermöglicht eine gezielte Maßnahme um diesen vorbeugend entgegenzutreten. Ein Fitnesstraining bietet Dir weiter die Möglichkeit Deinen Körper zu definieren, was Deine Mitmenschen natürlich anzieht und Deinen Sexappeal steigert.

Fitness-Einsteiger als auch ältere Personen empfehle ich vor dem Start des Fitnesstrainings, mit dem Haus.-Sportarzt das Vorhaben kurz zu besprechen. Der Vorteil eines Personal-Trainers liegt klar in der direkten Begleitung des Trainings. Ein Home-Video oder eine Fitness-App gibt keine Auskunft über die korrekte Durchführung einer Übung. Ein persönlicher Fitnesstrainer hingegen steht auch für Beratung und Tipps zur Verfügung und kann individuell auf Deine Bedürfnisse eingehen.

Im Fitnesstrend liegt gerade CrossFit, Zumba, Piloxing, Pilates und Yoga. Diese Kurse gibt es meist in sämtlichen premium Fitnessstudios zu buchen. In Low Budget Studios gibt es neben der Kraftkammer auch zahlreiche Traingsgeräte zur Steigerung der Ausdauer. Fitnesstraining ist doch ein eher dehnbarer Begriff. Für viele ist jede sportliche Aktivität eine Maßnahme zur körperlichen Ertüchtigung (Treppe statt Lift, Rad versus Auto, etc.) Ein Fitnesstraining im Fitnessstudio fordert jedoch eine definiertes Trainingsprogramm welches auf Ausdauertraining, Krafttraining als auch die Kombination abzielt. Entscheidend für die Wahl des Trainings ist neben der Ausgangssituation mit dem gewünschten Trainingsziel selbstverständlich der Spaßfaktor den Du dabei hast. Schlussendlich bringt ein übertriebener Ehrgeiz weniger als regelmäßiges trainieren. Beginne mit einfachen Übungen und steigere Dich im Trainingsverlauf.

 

Fitness und Gesundheit im Einklang

Nun ja, ich glaube es ist verständlich wenn ich an die Logik eines jeden appelliere. Wenn man nämlich mehr Sport betreibt bzw. sich einen aktiven Lebensstil aneignet, man weniger bis gar nicht raucht und sich einfach bewusster ernährt, steigert sich die körperliche Fitness und die Gesundheit befindet sich im Einklang. Anbei die drei wesentlichen Trainingsarten im Fitness und wie sich diese auf die Gesundheit und Fitness auswirken. Ein sogenannter Bluttest liefert profunde Auskunft über welche Nahrungsmittel, Stoffe besonders unterstützend wirken und welche man eher vermeiden sollte.

 

Fitnesstraining und gesundheitliche Auswirkungen

1. Aerobes Ausdauertraining

wirkt positiv auf das Herz-Kreislaufsystem und stellt den Mittelpunkt des Fitnesstrainings dar. In Kombination mit einer auf das Training abgestimmten Ernährung kann Fitness wesentlich dazu beitragen Übergewicht zu reduzieren und den Stoffwechsel in ein Gleichgewicht zu bringen. In Betracht kommen sämtliche Ausdauersportarten wie Radfahren, Mountainbiking, Laufen, Schwimmen, Langlaufen, Zumba,  Piloxing, Inlineskating, Cross Fit, Rudern etc. Aerobes Ausdauertraining vollzieht sich je nach Sportart anhand der Dauermethode oder Intervallmethode.

Medizinischer Studien zufolge, sollte Mann/Frau für einen spürbaren Effekt des Trainings ca. 2000 Kcal pro Woche zusätzlich zum normalen Energieverbrauch verbrauchen. Beispielsweise ist das so zu verstehen, ein Mann verbraucht durchschnittlich ca. 520 Kcal beim Walking mit 7 Km/h, die Frauen hingegen lediglich ca. 460 Kcal/h. So müsste Mann / Frau schon 4-5 Std./Woche Nordic-Walking betreiben um auf ein Minimum zu kommen. Sprich um mit Fitness abnehmen zu können, muss der Energieverbrauch gesteigert werden.

 

Was bedeutet Aerobe-Schwelle und Training im aeroben Bereich? 

Umso größer die maximale Sauerstoffaufnahme des Athleten ist, desto mehr Sauerstoff steht dem Sportler für die aerobe Energieressource zur Verfügung. Im Training sollte man daher im aeroben Bereich bleiben. Das heißt die Herzfrequenz (Puls) sollte bei Belastungen zwischen 60 bis 75 % der maximalen Herzfrequenz sein. Ein Belastungs-EKG, Laktat-Test beim Sportarzt gibt dazu detaillierte Auskunft und Transparenz der wesentlichen Faktoren für ein zielgerichtetes Training. Versierte können diesen Belastungstest auch selbst durchführen und sich auf eigene Ergebnisse verlassen. (Siehe dazu mein Beitrag zu „Training nach Puls“)

Ein Training zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit bezieht sich auf die Verbesserung der Sauerstoffaufnahmefähigkeit und Verwertung. Dies kann durch Erhöhung des Schlagvolumens des Herzens und der Transportfähigkeit des Blutes erreicht werden. Die Ausdauer-Leistungsfähigkeit lässt sich anhand folgender Schwellenwerte grob erklären.

Die aerobe Schwelle –

befindet sich bei ca. 2 mmol/l (dh.: Laktat pro Liter Blut). Dieser Wert entsteht je nach körperlicher Fitness nach einer Belastungsintensität. sozusagen ein Sättigungswert. Ab diesem Schwellenwert kann die zur Fortführung des Trainings erforderliche Energie lediglich aus dem anaeroben-laktaziden Stoffwechsel gewonnen werden. Der Körper kommt aus der Ruhe bzw. Komfortphase und arbeitet, verbrennt und verzehrt Energie.

Im aerob-anaeroben Trainingsbereich kommt es zur andauernden oder steigenden Belastungsintensität je nach Aktivität. Dabei nimmt die sogenannte Laktatbildung mit steigender Belastung zu, jedoch stehen Laktatbildung und Verbrauch noch im Gleichgewicht bei ca. 2-4 mmol/l.

Die anaerobe Schwelle –

befindet sich dabei ab ca. 4 mmol/l. Wie oben erwähnt, ist dieser Schwellenwert von der individuellen Fitness abhängig. Bei einem Training an dieser Grenze liegt ein maximales Laktat-Gleichgewicht vor. D.h.: Laktatbildung und Abbau vollzieht sich an der Grenze des körperlich machbaren. Eine Überschreitung durch Erhöhung der Belastungsintensität führt zu einem Anstieg des Laktatspiegels und es kommt zur Übersäuerung da der Sauerstoffaustausch den Gesamtenergiebedarf nicht so schnell versorgen kann. Das Resultat ist vorzeitige Erschöpfung mit Muskelkater und erhöhter Regenerationsphase.

Bereits zu Beginn eines jeden Trainings entsteht beim Aufwärmen bereits ein kleines Sauerstoffdefizit. Der Körper kann eine plötzlich auftretende, zusätzliche Belastung mit dem dabei entstehenden Sauerstoffbedarf nicht ad hoc versorgen und so entsteht schon ein minimales Defizit was sich das gesamte Training lang auswirkt. Durch lockeres Aufwärmen und richtiges Dehnen vor dem eigentlichen Training bereitest Du den Körper auf die bevorstehende Trainingsbelastung vor. Aufwärmen ist so Teil des Trainings, jedoch separat zu absolvieren.

2. Krafttraining

verfolgt die Definition von Muskeln bzw. Muskelgruppen und bedient sich meist verschiedener Fitnessgeräten und Gewichten. Krafttraining fördert die Erhaltung, Verbesserung der eigenen Gesundheit und definiert den Körper um lange gut auszusehen. Vielmehr dient ein Krafttraining jedoch dem Ausgleich von Haltungsschwächen, muskulären Defiziten welche auf einseitige Bewegungsmuster sowie Bewegungsmangel zurückzuführen sind. Eine einseitige Belastung unseres Bewegungsapparats durch beispielsweise langes Sitzen, Stehen, führt zu den verschiedenste Krankheitsbilder und Symptome. Von Rückenschmerzen bis hin zu psychischen Erkrankungen wie Depression und Burnout. Ein Kraft- Koordinationstraining bewirkt dagegen wahre Wunder und wirkt positiv auf das allgemeine Wohlbefinden.

Zwischen Kraft- und Ausdauertraining besteht eine Wechselwirkung. Ohne Krafttraining kommt man auch im Ausdauertraining nicht viel weiter. Nicht nur Ausdauertraining oder Krafttraining sondern vielmehr eine ausgewogene Kombination dessen verspricht den gewünschten Erfolg. Eine sinnvolle Kombination für einen Radfahrer wäre ein zusätzliches Krafttraining für Beine und Rumpf. Zusätzliche Beweglichkeit kann durch ein an das reguläre Training angeschlossene Dehnen erreicht werden. Dann wenn der Körper schon trainiert hat, ist es ratsam die beanspruchten Muskelgruppen gezielt zu lockern und sich zu dehnen. Eigene Stretchingübungen sollen dabei helfen. Yoga und Pilates sowie verschiedene Kampfsportarten verbinden Kraft.- mit Koordinationstraining und bieten Dehnen gleich mit an.

3. Koordinationstraining

optimiert das Zusammenspiel zwischen Gefühl und Muskulatur. Beispielsweise beim Krafttraining ohne unterstützende Gerätschaft. Bei der inter-muskulären Koordination bezieht sich das Koordinationstraining auf das Zusammenspiel mehrere Muskeln einer Gruppe wie beispielsweise bei Kniebeugen auf einem Bein. Die sogenannte unterstützende Muskulatur wie es beim Training mit Gewichten oder Fitnessbänder der Fall ist. Bei der intra-muskulären Koordination geht es um die gezielte Beanspruchung eines bestimmten Muskels. Das Ergebnis eines funktionierenden Koordinationstraining lässt sich als zusätzlich Eigenschaft zur sportlichen Ausführung bei bspw. Tanzen, Skifahren, Biken, interpretieren.

Die gezielte Dosierung und Steuerung von Muskeln und Gruppen welche in bestimmten Situationen zur Ausführung der Bewegung unersetzlich sind. In der Praxis eignen sich mehrere Methoden um diese Koordinationsfähigkeit zu trainieren. In Vereinssportarten wie Volleyball, Fussbal, Kampfsport etc. wird meist eine Kombination aus allen 3 Fitness Trainingsarten trainiert. Ausdauer, Kraft, Koordination und die Innere Balance.

 

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2 Kommentare

  • Nina sagt:

    Ich danke Ihnen für den interessanten Artikel. Man sollte natürlich immer schauen was im Rahmen der Möglichkeiten liegt. Beim Fitnesstraining sollte man sich ja auch nicht gleich übernehmen.
    Beste Grüße,
    Nina

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