Fitness durch Schwimmen

Schwimmen als Teil des Action Lifestyle –

Hallo im Bereich Schwimmtraining für Einsteiger. Schwimmen als Action Lifestyle ist zu jedem Alter möglich. Gerade wer körperlich nicht ganz so fit ist, mit Gelenkproblemen oder Rückenproblemen belastet ist, kann durch Schwimmen seine Kraft und Ausdauer trainieren – Hält sich damit fit und in bleibt Form. Ausserdem bist Du nahezu unabhängig von den Jahreszeiten.

Ab Mai geht´s ins Freibad, an einen See oder an das Meer. Zur Kalten Jahreszeit von September bis Mai kann man auf Hallenbäder ausweichen und kann somit sogar über den Winter hinweg das Schwimmtraining verfolgen. Alles was Du zum Start benötigst ist eigentlich nur ein Gewässer, eine richtige anliegende Badehose oder Badeanzug für Schwimmer und eine beschlagfreie Schwimmbrille. Badehaube ist nicht jedermanns Sache aber gut zu haben.

Wie gestaltet sich der Einstieg ins Schwimmtraining?

Einsteiger ins Schwimmtraining werden sich zunächst mit den 2 wesentlichen Schwimmstilen an das Training heranwagen. Mit Brustschwimmen oder Kraulstil sind die meisten bereits aus der Schule vertraut. Mit dem Delefin, Butterfly-Stil eher die Fortgeschrittenen. Zu Beginn eignet sich das Brustschwimmen als Einstieg in ein Schwimmtraining. Dieser Schwimmstil ist besonders geeignet um die ersten 30 Minuten im Wasser nicht abzusaufen. Beim Brustschwimmen (Frosch-Stil) hast Du im Wasser eine Lage und Bewegungsausführung wobei Dir die Atemtechnik wesentlich leichter fällt und es Dir so den Einstieg ins Schwimmtraining erleichtert. Wenn Du Dich mit dem Element Wasser angefreundet hast, nicht abgesoffen bist, kannst Du mit der Verbesserung Deiner Technik beginnen.

Viel sportlicher geht es dann schon beim Kraulstil zu. Dieser ist schon etwas schwieriger zu beherrschen und ist ein komplett anderer Stil. Bei diesem Schwimmstil liegt der Körper gestreckt im Wasser und abwechselnd rotierende Armzüge sorgen für den Vortrieb im Wasser. Die Beine schlagen ohne wesentlichen Vortrieb zur Stabilität mit. Da der Körper mit dem Gesicht unter Wasser liegt, erfolgt alle 3-4 Armzüge eine leichte Drehung zur Seite und ermöglicht so eine seitliche Atmung. Dies erfordert schon ein gewisses Gespür wie der eigene Körper im Wasser liegt und wann der optimale Zeitpunkt zur Atmung ist. Zudem ist es im Hallenbad mit den Orientierungslinien am Boden des Beckens viel leichter eine Gerade zu schwimmen als es bspw. im See der Fall ist. Durch ungleichmäßige Armzüge kann es vorkommen, dass man schnell vom eigentlich gewählten Kurs abkommt. Das Frühjahr oder der Sommer bieten sich für den Einstieg ins Schwimmtraining besonders an.

Der Ablauf beim Schwimmen

Dabei kannst Du Dir eine Grundkondition aufbauen und Dich mit dem Element Wasser vertraut machen. Auf den Winter hin empfiehlt es sich in einem Schwimmkurs einzuschreiben, zur Verbesserung der Technik, die Bewegungsabläufe zu optimieren und Kontinuität im Training zu erhalten. Im darauffolgenden Frühjahr kannst Du dann so bestens vorbereitet und mit Fachwissen ausgestattet ans Schwimmtraining mit Trainingsplan herangehen und Dein Training perfektionieren. In Wettkämpfen wie bspw. einem Triathlon wird meist zwischen Brust- und Kraulstil abgewechselt um die Kraftreserven zu schonen. Im Verein oder Schwimmkurs lernst Du zusätzlich die für Schwimmer relevanten Aufwärm- und Dehnungsübungen welche zu jedem Schwimmtraining einfach dazu gehören. Durch die Mitgliedschaft in Vereinen kommst Du dank der Tipps vom Trainer viel schneller im Training voran und kannst Dir viel eher einen Wettkampf zutrauen.

Dein Schwimmtraining beginnt jetzt

Um mit dem Schwimmtraining zu beginnen, reichen 2-3 Tage / Woche a` 20-30 Minuten schwimmen. Mehr muss fürs Erste gar nicht sein, den Rets der Zeit kannst Du in der Sonne zum Entspannen nutzen. Wie oben erwähnt, beginnen die meisten mit gemütlichem Brustschwimmen, ohne Zeitdruck mit Konzentration auf einen schönen, gleichmäßigen Bewegungsablauf. Beim Brustschwimmen ist es die Gleitphase nach dem Beinschub als auch dem anschließendem Armzug, als würdest Du eine Schüssel nach Außen auswischen und das Wasser seitlich am Körper vorbeiführen. Beim Kraulstil schlagen die Beine mit und die Arme drücken das Wasser vorbei und ziehen so den Körper durchs Wasser.

Vorausgesetzt die Handflächen verdrehen sich nicht. Im laufe deines Trainings wirst Du Dein Tempo steigern und irgendwann auf den Kraulstil übergehen. Ich persönlich habe mir 3 Tempos angeeignet: gemütliches Schwimmen, sportliche Ausdauer für Mittel und Langstrecke und Sprint. Kraft und Ausdauer sind sicher sehr wichtig doch eine bessere Technik ist noch viel vorteilhafter, da Du Dir dadurch viele Ressourcen ersparst.

Wenn Du im Wasser schnell vorwärts kommen möchtest, kommt es weniger auf die Kraft im Armzug an, vielmehr auf die stromlinienförmige Lage im Wasser und das es ein geschmeidiger Bewegungsablauf wird den Du über eine entsprechende Distanz halten kannst. Arme, Beine und Atmung gilt es beim Schwimmen zu koordinieren und stellt wohl die größte Herausforderung dar. Schnelles Gleiten ist meine Devise. Versuch es doch einfach mal aus, je mehr Kraft du aufbringst, desto mehr Widerstand bietet das Element Wasser. Also, Technik Technik Technik!

Unterschieden werden kann zwischen „Open Water Swimming“ und „Pool Swimming“.  Wobei Im Schwimmbad (Pool) eher die Kurzen Distanzen abgehalten, trainiert werden und im Freiwasser (Open Water) das Langstreckenschwimmen absolviert wird. Hierfür gibt es seitens des internationalen Schwimmkomitees FINA ein eigenes Regelwerk (dazu mehr unter -> http://www.fina.org). Bei solchen Freiwasserwettkämpfen werden Distanzen von 5, 10 und 25 Km geschwommen. 10 Km sind schon die olympische Distanz für Männer und Frauen. Schwimmen ist beim Triathlon die 1. Prüfung der Ausdauer des Athleten. Je nach Triathlon bezieht sich die Distanz im Schwimmen auf 0,3-0,5 bis 3,8 Km beim IronMan.

Schwimmen und die Technik

Schwimmen ist bei diesen Distanzen ganz klar eine Ausdauersportart wie Laufen und Radfahren auch. Deshalb ist beim Schwimmen die aerobe Phase entscheidend. Gerade beim Langstreckenschwimmen über 5 Km kommt hinzu, dass sich die Nahrungsaufnahme besonders erschwert und das kalte Wasser den Körper viel schneller auskühlt und wesentlich mehr Energie verbraucht als sonst. Beim Schwimmen verbrennt der Körper besonders viele Kalorien da die Wämeleitfähigkeit von Wasser ca. 25x höher ist als die der Luft, der Körper so schneller auskühlt und versucht, den Wärmeverlust durch gesteigerten Energieverbrauch auszugleichen. Sozusagen ein Turbo zum Abnehmen?

Wie bei sämtlichen Ausdauersportarten auch, geht es darum, unter hoher Trainingsintensität eine Sauerstoffschuld zu vermeiden. Wenn Du beim Schwimmen in eine solche Sauerstoffschuld kommst, nach Luft ringst wie ein Hund beim Marathon, dann war das Tempo eindeutig zu hoch. Ziel ist eine ausgewogene Sauerstoff- Energiebilanz bei kontinuierlicher, gleichbleibender Belastung. In erster Linie geht es im Training nicht um Bestzeiten oder mit sich selbst im Wettkampf zu stehen sondern vielmehr darum die Distanz ordentlich und sauber zu absolvieren. Im Laufe Deines Trainings wird sich die Leistung steigern und Du wirst selbst bemerken, dass Du mit jedem Training etwas besser wirst wenn die Technik stimmt.

 

Welche Ausrüstung benötigst Du zum Schwimmtraining

Zu allererst sollten sich Männer von der knielangen Surfshort und Frauen vom Bikini verabschieden. Eine stromlinienförmige, anliegende Schwimmhose oder Badeanzug sind besonders vorteilhaft, damit es im Wasser weniger Widerstand beim Vortrieb gibt und Schwimmen einfacher und schneller macht. Zusätzlich bedienst Du Dich einer Badekappe welche von vielen Bädern gefordert wird und welche Dich im Freiwasser von Anderen (zB. Boote) besser erkennen lässt. Eine beschlagfreie Schwimmbrille bietet Dir gute Sicht und schütz die Augen vor dem Chlorwasser. Ein Handtuch ist selbstverständlich.  Für kältere Jahreszeiten oder zum Schwimmen im See empfiehlt sich ein Neoprenanzug und Neoprenkappe.

Solltest Du alleine im Freiwasser ohne Begleitung trainieren, empfehle ich Dir zusätzlich eine Schwimmboje wie aus Baywatch. Diese kannst Du problemlos beim Schwimmen mitführen und hast im Notfall einen Auftriebskörper mit. Krämpfe, Wasser verschluckt, Kraft aus etc. sind alles nicht unbekannte Probleme beim Schwimmtraining und können tödlich enden. Wer sein Schwimmtraining gleich mit Radfahren kombinieren möchte, besorgt sich am besten gleich einen Triathlon Anzug mit Polsterung am Gesäß. Zum trainieren der Beinarbeit eignen sich sogenannte Schwimmbretter welche dem Oberkörper mehr Auftrieb geben und mit den Beinen kann dann der Vortrieb bzw. die Beinarbeit gezielt trainiert werden. Mit sogenannten „Paddels“ an den Armen/Händen kann die Kraft und Armbewegung gezielter trainiert werden.

Abnehmen mit Schwimmen

Ein Schwimmtraining eignet sich bestens um bequem abzunehmen, Fett zu verbrennen und um den Körper in Form zu bringen. Wenn Du also etwas für Körper-Geist & Seele oder gegen Bewegungsarmut unternehmen möchtest, dann solltest Du Dir bezüglich Schwimmtraining mal Gedanken machen. Ob es denn eine Möglichkeit ist. Schwimmen trainiert den ganzen Körper und schont die Gelenke. Gelenkschmerzen, Verspannungen oder Rückenprobleme können mit Schwimmtraining gelindert werden und es wirkt vorbeugend. Schwimmen ist die wohl schonendste Sportart überhaupt. Selbst bei Übergewicht, gemütlich beginnen und im Trainingsverlauf allmählich das Tempo und die Intensität steigern. Kontinuierliches Training liefert dann schon den gewünschten Erfolg.

Für fortgeschrittene Athleten gehört Schwimmen zur eher lästigen Kür und für die meisten Triathleten unter Euch beginnt der Triathlon erst mit der Disziplin Radfahren. Mit Schwimmen wird in den seltensten Fällen ein Triathlon gewonnen, hat aber schon vielen Athleten den Sieg gekostet.

Ein Schwimmtraining bietet sich nahezu für jeden der Schwimmen kann an. Um Dich in Form zu bringen. Beim Schwimmen im Wettkampf entscheidet vor allem die Technik. Möglichst kraftsparend und schnell durchs Wasser gleiten lautet die Devise. Stell Dir vor Du müsstest nach 30 Minuten Schwimmtraining noch Radfahren und Laufen. Dann wirst Du sicher gemäßigter an den Start gehen. Mach nicht den Fehler und fokussiere Dein Schwimmtraining auf monotones Dauerschwimmen oder technikloses Herumstrampeln. Versuche Dich und Deinen Körper an die Sportart heranzuführen und entwickle im ersten Schritt ein Gefühl und Verständnis für den Bewegungsablauf im Wasser.

Selbst oder mit dem Trainer?

Im Schwimmtraining gibt es wie bei sämtlichen anderen Sportarten auch verschiedene Trainingsformen. Ich persönlich mag die Intervalltrainings bei der sich der Schwimmstil und das Tempo abwechselt. Diese Trainingsform des Intervalltrainings macht das Schwimmtraining abwechslungsreich und ermöglicht es Dir schneller zu werden. Gezielte Übungen zur Verbesserung der Technik, Intervalltraining und dosiertes Dauerschwimmen sind Teil eines erfolgreichen Trainingsplans.

Mit Hilfe eines Trainers oder unter Beobachtung eines Freundes, bekommst Du wertvolles Feedback und gegebenenfalls professionelle Anleitung um Dich in Deiner Leistung zu verbessern. Ob nun lediglich jemand auf Dich aufpasst, Deine Zeit misst, Dir Feedback und Tipps gibt, von einer Trainingsbegleitung kannst Du nur profitieren. Besonders wichtig ist die regelmäßige Kontrolle Deiner Schwimmtechnik, ein angemessenes Steigern der Distanzen und der Trainingsintensität.  Nicht zu vergessen: Reduzierung des Risikos einer Verletzung, Krankheit, Ausfall…

 

Anbei noch 5 Tipps zu Deinem Schwimmtraining –> Hier

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