Tipps zum Schwimmtraining

5 Tipps zum Schwimmtraining –

Beim Schwimmen entscheidet die Technik.

Zu Trainingsbeginn kommt es in der ersten Saison auf die Grundlage der individuellen Kondition an. Diese gilt es aufzubauen oder entsprechend auszubauen. Im Zuge dessen solltest Du Dich als Schwimmer gleich zu Beginn des Trainings mit der Disziplin vertraut machen. Um die Leistung beim Schwimmen zu steigern, zielen Triathleten auf die Perfektion einer effizienten Schwimmtechnik. Viel weniger geht es dann um die Verbesserung der Kondition als vielmehr um möglichst kraftsparend, schnell durchs Wasser zu gleiten. Eventuell hast Du schon vom Radfahren oder Laufen eine relativ gute Grundkondition was Dir den Einstig in das Schwimmtraining etwas erleichtert jedoch ein Techniktraining nicht erspart.

1. Trockentraining und effektives Techniktraining

Stabilität im Wasser sind das A&O um keine unnötigen Korrekturbewegung machen zu müssen. Deshalb ist ein Techniktraining das ziemlich wichtigste beim Schwimmen und sollte Bestandteil jeder Trainingseinheit sein. Zusätzlich zum reinen Schwimmtraining solltest Du ein Trockentraining mit 45 Minuten Krafttraining für Schwimmer adaptieren. 30-60 Minuten Joggen oder Radfahren bieten den Ausgleich und stärken Dich zusätzlich. Wer eine ökonomische Technik beherrscht kann die Ausdauer noch besser nutzen. Wähle ein Tempo bei dem es Dir noch möglich ist auf Deinen Körper (Atmung und Bewegung) zu achten. Einige Übungen lassen sich dabei an Land leichter veranschaulichen als im Wasser. Mach Dich vertraut mit der Technik und interessiere Dich für die Disziplin und Du wirst schnell Erfolge verzeichnen.

2. Abwechslung beim Training

Je nach dem was Du unter Training verstehst, Fett bzw. Kalorien verbrennen oder doch Ausdauer-Leistungssport. Schwimmtraining sollte überwiegend nach der Intervallmethode ausgerichtet werden. Statt 1.000 Meter sinnloses Dauerschwimmen sollte die Distanz in kleinere Teilbereiche, Etappen unterteilt werden. Diese Etappen können dann individuell bestückt werden. Bspw. 100m lockeres Einschwimmen mit anschließend 250m etwas zügigerem Tempo. Gefolgt von 50m Technik usw. Zu Beginn ist es über die kurzen Etappen relativ einfach sich auf die Technik zu konzentrieren oder das Tempo zu halten. Im Schwimmbad ist es dank der Länge der Bahnen etwas leichter die Gesamtdistanz aufzuteilen. Andererseits kannst Du auch zwischen den verschiedenen Schwimmstilen wechseln oder mal einen Wettkampf simulieren. Deshalb empfehle ich im Sommer das Freiwasserschwimmen und über den Winter im Schwimmbad zu trainieren.

3. Freiwassertraining

Im Schwimmbad ist es fein und das Wasser ist angenehm temperiert. Die meisten Wettkämpfe finden jedoch im Freiwasser statt. Dort gibt es mehr Wellen, das Wasser ist womöglich kälter, man hat Kontakt mit anderen Schwimmern und die Orientierung fällt wesentlich schwerer ohne die Linien am Beckenboden. Auf diese Gegebenheiten sollte sich der Schwimmer entsprechend vorbereiten. Auch die Verwendung eines Neoprenanzugs ist gewöhnungsbedürftig und beeinflusst das Schwimmverhalten als auch den Bewegungsablauf. Daran solltest Du dich entsprechend gewöhnen und im Training darauf vorbereiten.

4. Motivation und Kontinuität

2 bis 3 mal / Woche für 30 Minuten schwimmen reicht als Training für Einsteiger. Wie gesagt geht es um ein kontinuierliches Training und nicht um sinnloses Dauerschwimmen. Mit Schwimmhilfen bekommst Du ein besseres Gefühl jedoch unterstützen Dich die Hilfsmittel nicht im Wettkampf.  Mit diesen Schwimmhilfen (Paddels, Schwimmbrett) kannst Du Deine Technik verbessern, sollen jedoch keine gesamte Trainingseinheit füllen. Es besteht die Gefahr der Überreizung der Muskulatur als auch das sich der Schwimmer mit der Bewegung an das bequeme Hilfsmittel gewöhnt. Viele Schwimmer vergessen viel zu oft oder vernachlässigen das Stabilisations- Beweglichkeitstraining. Für eine gute Wasserlage ist es besonders vorteilhaft, wenn die Kraft und Rumpfmuskulatur entsprechend mittrainiert wird. Mach 2 mal / Woche ca. 15-30 Minuten ein Beweglichkeits- oder Krafttraining und das Verletzungsrisiko minimiert sich immens.

5. Mit dem Schwimmtraining beginnen

Einsteiger ins Schwimmtraining empfehle ich mit dem Brustschwimmen zu beginnen. Ganz gemütlich entlang des Beckenrandes oder Ufer mal 5-10 Minuten zu schwimmen. Lockeres Einschwimmen mit anschließendem Wechsel in den Kraulstil bei etwas gesteigertem Tempo aber noch nicht Sprint. Wechsle Dich im Tempo ab. Beispielsweise aus dem langsamen Brust-Kraulstil für 2 Minuten in etwas schnelleres Tempo und wieder 5 Minuten langsam. Am Ende deines Schwimmtrainings kannst Du noch Brustschwimmen. Mit dem Dehnen und Duschen schließt Du dein Schwimmtraining ab. Solltest Du schon ein Training bzw. einen Action Lifestyle verfolgen, gehört die ausgewogene Ernährung selbstverständlich gleich dazu.

 

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