Training nach Puls

Ausdauersport mit Training nach Puls –

Hast Du Dir nun ein Messinstrument für Dein Training besorgt, kannst Du Dich dem Thema Training nach Puls widmen. Dazu gäbe es folgenden Fitnesstest zu absolvieren. Dieser Coopertest in Verbindung mit Deiner Sportuhr, soll Dir wesentliche Erkenntnis über Dein Fitnesslevel aufzeigen und erste Ausgangsdaten für Dein Training bereitstellen. Selbstverständlich solltest Du Dich vor dem Test entsprechend aufwärmen.

Coopertest zur Bestimmung Deines Fitnesslevel

Dieser eignet sich zu Beginn eines jeden Ausdauertrainings um Erkenntnis über die Ausgangsfitness zu bekommen. Dabei geht es um einen vom amerikanischen Sportmediziner Kenneth H. Cooper entwickelten und anerkannten Test zur Überprüfung des individuellen Fitnesslevels. Der Test ist ein 12 Minuten Dauerlauf, bei dem die in dieser Zeit zurückgelegte Strecke gemessen wird. Der Läufer muss sich dabei seine Energie gut einteilen, um nicht zu früh zu viel Laktat aufzubauen und in den anaeroben Trainingsbereich zu kommen, jedoch trotzdem viele Meter zu machen. Dieser Test fordert somit die maximale Sauerstoffaufnahme des Sportlers. Jeder über 35 Jahre sollte den Coopertest als auch ein Besuch beim Sport.-Hausarzt absolvieren um eine tatsächliche Einschätzung der eigenen Leistungsfähigkeit zu bekommen.

Sollte Deine Fitness unter die weniger befriedigenden Ergebnisse fallen, solltest Du dich nicht entmutigen lassen. Es ist ein Ausgangspunkt und sollte Dir vielmehr ein Ansporn sein, ein Aufbautraining über einen bestimmten Zeitraum zu machen. Keine Sorge, ca. 75 Prozent der Menschheit teilen sich so ein Anfangsergebnis. Eine monatliche oder quartalsweise Überprüfung mit dem Coopertest zeigt Dir die Verbesserung Deiner Leistungsfähigkeit. Anbei die Tabelle von Cooper mit den zurückgelegten Distanzen in 12 Minuten. Eigenartigerweise spielt laut Cooper beim trainierten Sportler das Alter keine Rolle. Das heißt im Klartext, wenn wir keinen aktiven Lebensstil pflegen, nur älter und schwächer werden. Also auf ins Training!

Sofern Du Deinen Trainingsplan 18 Wochen durchgezogen hast, der Coopertest vorliegt, kannst Du Dich mit Erfolgsaussicht zu Wettbewerben anmelden. Oder auf die offiziellen Distanzen eines Halbmarathon oder IronMan 70.3 heranwagen und die Zeiten dafür verbessern. Wobei ich leider sagen muss, dass eine Vorbereitung zum IronMan sicherlich 2-3 Jahre dauern kann – bis das Du den gewinnst.  Kontinuierliches Training, gesunde Ernährung und ein bewusster Lebensstil ermöglichen Dir beste Voraussetzungen und unterstützen Dein Vorhaben.

Coopertest für Normalsportler und Junioren

Check Fitness

Coopertest für Normalsportler und Junioren

 

Beispiel: Ein 35 jähriger Mann der ab und an mal bisschen Bewegung macht und in 12 Minuten 1.650 Meter zurücklegen kann, befindet sich in einem eher schlechten Fitnesslevel und sollte ein gezieltes Ausdauer-Grundlagentraining absolvieren und den Test wiederholen.

 

Cooper-Test für bereits trainierte Atlethen und Profisportler

Check Deine Fitness

Coopertest für trainierte Sportler und angehende Atlethen

Wie funktioniert ein Training nach Puls?

Nach dem Prinzip der Herzfrequenz-Variabilität (HRV) bietet sich Dir in Verbindung mit einer Sportuhr eine komplett neue Trainingssteuerung. Im Ruhezustand schlägt das Herz langsam aber unregelmäßig (hohe HRV), während sportlicher Aktivität ist der Herzschlag/Puls schneller und gleichmäßiger (niedrige HRV).

Beispiel einer gewöhnlichen Trainingsempfehlung:

Training laut Empfehlung eines Coach

Beispiel Trainingsempfehlung

 

Der Smart-Sensor am Brust-Pulsgurt misst Deinen Intervall zwischen zwei Herzschlägen auf die Millisekunde genau. Die Analyse der Atemfrequenz und die ableitbare Bestimmung eines optimalen Trainings wird durch genaue Messung der Herzfrequenz Variabilität und einer speziellen Software möglich. Über die HRV und das Vegetative Nervensystem werden dabei 7 verschiedene Körperparameter analysiert. Daraus bildet sich der EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) Level und macht damit die physiologische Trainingsbelastung messbar.

Der EPOC Wert gibt Dir die zusätzliche Sauerstoffmenge an, welchen der Körper nach einer Trainingseinheit benötigt, um sich wieder zu erholen. EPOC erlaubt uns Aussagen darüber zu machen, wie intensiv die Trainingsbelastung war. Der EPOC Wert konnte bisher nur im Labor gemessen werden. Der Trainingseffekt (TE) ist somit einfacher und verständlicher um Dein Training gezielt zu steuern. Der Trainingseffekt wird Dir auf einer Skala von 1 bis 5 angezeigt.

Dieser ergibt sich aus dem EPOC-Wert im Vergleich zu den persönlich hinterlegten Daten. Deine persönlichen Angaben in der Movescount App bilden dafür die Basis. Größe, Gewicht, Alter, Geschlecht, Raucher, Aktivität von 0-10, optionale Vitalkapazität und Du erhältst Deine EPOC Skala für Dein Trainingslevel. Um die Funktionsweise der Trainingseffekt-Messung zu verdeutlichen, hat Suunto diese Funktion in Peak-Training-Effect (PTE) umbenannt. Der PTE gibt die Auswirkungen einer Trainingseinheit auf Deine maximale aerobische Leistung an und liefert Dir beim Training mit mittlerer bis hoher Intensität die präzisesten Ergebnisse.

Die entsprechenden Daten werden auf der Grundlage Deines aktuellen Fitnessniveaus errechnet.  Besonders wichtig bei einer Sportuhr mit Pulsfunktion ist die Kalibrierung. Der Schlaf- wie auch der Schnelltest ermöglichen die Kalibrierung, um präzise Ergebnisse liefern zu können. Die Kalibrierung anhand dieser zwei Tests legt fest, was „komplett erholt“ für Deinen Körper bedeutet. Mit diesen Tests justiert Deine Uhr die Ergebnisskala, um sie Deiner individuellen Herzfrequenzvariabilität (Fitness) anzupassen und valide Daten für Dich und Dein Training zu generieren. Achtung: Für die Kalibrierung musst Du je drei Tests durchführen.

 

Der EPOC und Dein Trainingseffekt

Trainingssteuerung und Kontrolle

Die Intensität Deines Trinings und der daraus resultierende EPOC Wert

 

Wie gestaltet sich die optimale Trainingssteuerung?

Im Trainingsverlauf werden wie oben erwähnt Deine Daten anhand der 7 Parameter ausgewertet und Dein EPOC Wert wird bestimmt. Diesen bekommst Du nach jedem Training in Deiner Datenanalyse auf Movescount oder Deiner Sportuhr präsentiert. Bei 1. hast Du eindeutig zu hart trainiert. Du trainierst über Deiner momentanen Fitness und es besteht ein Risiko des Übertrainings. Die Trainingsintensität muss Deiner Fitness angepasst werden und Du kannst es etwas ruhiger angehen. In 2. hast Du die optimale Trainingsbelastung gefunden. Daran kannst Du Dich orientieren, Deinen Trainingseffekt steigern und Deine Fitness ausbauen. Kein Grund Deine Trainingsmethode zu ändern. Hast Du zu locker trainiert, findest Du Dich mit Deinem EPOC Wert bei 3. wieder. Wenn sich Deine Fitness steigert, musst Du Dein Training selbstverständlich anpassen um Deine Fitness weiter auszubauen.

Wie anstrengend war Dein Training?

Der Trainingseffekt (TE) oder (PTE) stellt den Grad der Homöostasen-Störung, die aufgrund sportlicher Aktivität auftritt, dar. Dieser basiert auf den während des Trainings ermittelten Werten, die je nach individueller Fitness oder Aktivitätsstufe weiter skaliert werden. Je höher der TE-Wert ist, desto höher ist auch der erwartete Anstieg der maximalen Leistung nach dem Training. EPOC Trainingseffekt steigen, wenn entweder die Trainingsintensität oder die Trainingsdauer erhöht wird. Mit dem Trainingseffekt wird die Wirkung der sportlichen Aktivität auf einer Skala von 0-5 dargestellt:

0.0 – 0.9 = Keine Auswirkung

1.0 – 1.9 = Geringer Trainingseffekt (Regenerationstraining)

2.0 – 2.9 = Erhaltender Trainingseffekt

3.0 – 3.9 = Verbessernder Trainingseffekt

4.0 – 4.9 = Stark verbessernder Trainingseffekt

           5.0 = Überanstrengender Trainingseffekt

 

 Hier

findest Du die Sportuhr,

welche ich Dir zur Steuerung und Kontrolle Deines Traings empfehle.

 

Dabei ist anzumerken, dass ein hoher PTE nicht für jede sportliche Aktivität erforderlich ist. So ist zum Beispiel eine Trainingseinheit mit bspw. PTE 3,0 mindestens 1x pro Woche kombiniert mit 2x pro Woche PTE 2,5 ausreichend, um die aerobe Fitness einer trainierten Person aufrecht zu erhalten. Bei einer wenig trainierten sogar um sich zu verbessern.

Parallel dazu kannst Du anhand Deiner Atemfrequenz die Trainingsintensität einigermaßen bestimmen.

Atemzüge/Minute gemessen:

< 15 Ruhe

< 20 geringe Trainingsintensität

< 35 mittlere Trainingsintensität

< 50 hohe Trainingsintensität

> 50 sehr hohe Trainingsintensität

 

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