Mit dem Action Lifestyle zum Triathlon

Ein Action Lifestyle als Vorbereitung zum Triathlon

Du interessierst Dich für den Triathlon? Mit dem Action Lifestyle kein Problem. Du möchtest Dich im Wettkampf behaupten? Hier findest Du die ultimative Inspiration und erprobte Tipps zum Einstieg in die Königsdisziplin Triathlon. Welche Disziplinen es gibt, wie Du Dir den Einstig am besten gestaltest, Dich auf Deinen ersten Wettkampf vorbereitest und was es dafür abverlangt. Du möchtest einfach Deine Fitness verbessern? Sozusagen möchtest ein Erstberatungsgespräch vom Pro zum Einsteiger inklusive Trainingspläne.

Was ist ein Triathlon?

Ein Triathlon setzt sich aus den Disziplinen Schwimmen, Radfahren und Laufen zusammen. Mit dazwischen liegende Wechselphasen welche die Einzeldisziplinen zum Triathlon vereinen . Für viele Einsteiger ist es eine besondere Herausforderung, sich von einer Disziplin auf die folgende einzustellen als auch die dabei wechselnde Beanspruchung zu meistern. Beim Wechsel gilt es keine Zeit zu verlieren und alles muß gut organisiert sein damit es passt und Du problemlos in die nächste Disziplin starten kannst.

Zwei wesentliche Merkmale machen diesen Sport zur Königsdisziplin.

– Drei aufeinander folgende Disziplinen absolvieren

– Die Wechselphasen zwischen den Disziplinen

Welche Distanzen gibt es beim Triathlon?

Der Reihenfolge nach solltest Du folgende Distanzen bestmöglich trainieren:

1. Volks- oder Kurze-Distanz:            750m Schwimmen / 20 Km Radfahren / 5 Km Laufen

2. Olympische Distanz:                       1,5 Km Schwimmen / 40 Km Radfahren / 10 Km Laufen

3. IronMan70.3 Mittlere Distanz: 1,9 Km Schwimmen / 90 Km Radfahren / 21 Km Laufen

4. IronMan,   Lang-Distanz:            3,8 Km Schwimmen /180 Km Radfahren / 42 Km Laufen

Wie gestaltet sich der Einstieg in ein Triathlon Training?

Das kommt natürlich auf Deine Grundlagen, Deiner verfügbaren Zeit und Motivation zum Training an. Grundsätzlich empfiehlt sich dem absoluten Einsteiger in die Thematik, sich anhand der Artikel und Trainingsplänen zu den Einzeldisziplinen Schwimmen, Rennradfahren und Laufen entsprechend vorzubereiten. Anschließend den Coopertest zu machen und/oder einen Besuch beim Sportarzt bezüglich Leistungsdiagnostik aufsuchen. Darauf aufbauend kannst Du Dich zunächst mal mit einem Training für den Triathlon vorbereiten.

Mit Deiner schwächsten Disziplin würde ich beginnen, damit es im Endeffekt nicht zu einem Sorgenkind wird und weil Du womöglich darin das meiste Training brauchst. Also wer nicht gerne ins kalte Wasser möchte, der sollte sich bevor er in Erwägung zieht sich im Triathlon zu behaupten, sicher sein das es mit dieser Disziplin losgeht. Nach ca. 4-8 Wochen solltest Du Dein Triathlon Training der offiziellen Ablauffolge (1. Schwimmen, 2. Radfahren und 3. Laufen) anpassen und die Wechsel gleich mittrainieren.

Wie kannst Du die Technik verbessern?

Hast Du bereits zur jeweiligen Sportart die richtige Erfahrung in der Technik, mußt Du diese nicht unbedingt mit einem Trainer erarbeiten. Anderenfalls ist es sicher geschickter, einen Trainer zur Optimierung Deiner Leistungsfähigkeit und Technik zu Rate zu ziehen. Eine Mitgliedschaft in einem Triathlon Verein ist sicher sehr nützlich, öffnet Dir Zugang zu Gleichgesinnten und führt eventuell zur Trainingsbegleitung und Wettkampfvorbereitung wenn nicht sogar Betreuung bei Deinen Wettkämpfen.

Je nach Budget kannst Du Deine Ausrüstung zusammenstellen und nach und nach optimieren. Zum Training reicht oftmals schon eine Grundausrüstung welche zur Not im Wettkampf als Ersatz bereit steht. Zum Wettkampf empfiehlt es sich jedoch in ein Profiequipment zu investieren um keinen technischen Nachteil zu erliegen. Zudem eine gute Ausrüstung auch im Training schon extrem motiviert und Spaß macht.

Welche gesundheitlichen Bedenken gilt es zu berücksichtigen?

Grundsätzlich kann sich jede gesunde Person in einem Triathlon Training versuchen. Beim Triathlon Wettkampf hingegen kommt es zu extrem körperlichen Beanspruchungen. Dahingehend solltest Du diese Intensität bei Deinem Training berücksichtige und Dir entsprechend Deiner Leistungsfähigkeit bewusst sein. Dazu der vernünftige Rat zur Leistungsdiagnostik vom Sportarzt oder Personal Trainer. Dein Körper, die Muskeln, der Stoffwechsel als auch Dein Herz-Kreislaufsystem wird sich durch das Training schnell anpassen. Jedoch die Sehnen, Bänder, Knochen und Gelenke brauchen um einiges länger um sich auf die Beanspruchung eines Triathlons einzustellen.

Triathlon als Freizeitaktivität und zum Einstieg

Meiner Meinung nach ist es ratsam im ersten Jahr mit den Grundlagen bzw. dem kompletten Ablauf des Triathlons zu beginnen. Im zweiten bis zum dritten Jahr um die Leistungsfähigkeit darin zu steigern. Die Disziplinen und Abläufe zu automatisieren und dabei die individuelle Leistungsfähigkeit durch ein kontinuierliches Training zu steigern. Im dritten Jahr um Dich gezielt auf Wettkämpfe vorzubereiten indem Du Dein Training nach den Wettkampfterminen ausrichtest. Das heißt, wenn in 18 Wochen der Wettkampf ist, solltest Du bei einem 18 wöchigem Trainingsprogramm, Heute mit dem Training beginnen.

Das Triathlon Training für Einsteiger

Du möchtest als Einsteiger vom Couchpotato zum Triathleten? Dann bitte sieh Dir meine Beiträge zu Schwimmen, Rennradfahren und Schwimmen an und bereite Dich anhand der Tipps und Trainingspläne entsprechend vor und sei nächstes Jahr dabei.

Anderenfalls kann ich Dir hier einen kleinen Vorgeschmack bzw. einen Trainingsplan für Einsteiger in den Triathlon anbieten. Ein 18 Wochen Triathlontraining für Einsteiger ohne Wettkampfvorbereitung. Lediglich um sich mit dem Triathlon vertraut zu machen oder um die eigene Fitness zu erhalten oder zu steigern.

1. Woche

 

 

 

2. Woche

 

 

 

3. Woche

 

 

 

 

Ab der 4. Woche beziehst Du das Schwimmen in Dein Training mit ein. Dabei geht es in erster Linie noch nicht um ein wirkliches Schwimmtraining, vielmehr geht es mal darum, 20-30 Minuten im „Open-Water“ nicht abzusaufen. Das klingt lustig, ist aber zu Beginn nicht Jedermanns einfachste Übung. Hier gilt auch wieder, ruhiges schwimmen (Brust-Stil) entlang des Beckenrandes.

Solltest Du in einem See trainieren, halte dich entlang des Ufers und benütze eine Boje für Schwimmer, wenn Du keine Begleitperson finden kannst. Im Fall der Fälle kannst Du den Rand oder das Ufer erreichen und kannst kurze Pausen einlegen. Fortgeschrittene können gleich mit dem Kraulstil Ihre Bahnen ziehen.

Beim Radtraining kannst Du ab der 4. Woche ein Krafttraining einbauen. Gemeint ist hiermit, dass Du neben flachen Strecken ruhig mal Deine Ausfahrten mit Bergfahrten und Anstiegen kombinierst und Dich dahingehend trainierst.

4. Woche

 

 

 

5. Woche 

 

 

 

6. Woche

 

 

 

 

Beim Schwimmtraining

geht es schon darum ohne Pausen zu schwimmen. Wenn Dir die Distanz noch zu Schaffen macht, teile sie Dir ein. Bei bspw. 500 Meter, wären das 20x 25 Meter Bahnen. Nach jeder zweiten Bahn machst Du eine kurze Pause von 15-30 Sekunden. Wichtig beim Schwimmen ist, die gleichmäßige Atmung und ein runder Bewegungsablauf. Diese Eigenschaften erlernst Du am besten beim ruhigen, bewussten Training, mit Fokus auf Deine Technik. Das Tempo steigerst Du wenn die Technik stimmt. So kannst Du wenn möglich, eine Bahn gemäßigt bzw. im Ausdauermodus schwimmen und die darauf folgende Bahn mit etwas mehr Tempo versuchen.

Dieses Intervalltraining kannst Du beliebig wiederholen. Bezüglich Schwimmstile gibt es beim Triathlon keine Einschränkung. Je nachdem worin Deine Stärken liegen. Meiner Meinung nach ist der Kraulstil der Stil für längere Distanzen bei einer kraftschonenderen Bewegung im Element Wasser. Sicherlich kannst Du Dich in beiden Stilen üben und nötigenfalls abwechseln. Als vorteilhaft und meisten zu beobachten ist jedoch der Kraulstil.

Brustschwimmen

ist die Grundtechnik bei der man sich ähnlich wie ein Frosch im Wasser fortbewegt. Mit den Beinen stößt man sich ab, gleichzeitig schiebt man die Handflächen zusammen nach Vor und erzeugt den Vortrieb. Im zweiten Schritt wischt man mit den Händen nach Außen das Wasser wie aus einer Schüssel an Dir vorbei, hebst den Kopf zum Atmen aus dem Wasser und machst Dich ganz lang. Zum nächsten Zug werden die Beine wieder seitlich angezogen und der Prozess wiederholt sich. Lange Gleitphasen nach der explosiven Vorwärtsbewegung sind der Wunsch.

Der Kraulstil

hingegen ist ein Schwimmstil bei dem es keine 2 Phasen bzw. Totpunkt beim Bewegungsablauf gibt. Ein durchgehender Bewegungsablauf bei dem der Körper möglichst flach im Wasser liegt. Die Hände, Schultern übernehmen dabei die meiste Arbeit für den Vortrieb. Sie stechen dabei abwechselnd links und rechts etwas vor dem Kopf ins Wasser und ziehen Dich förmlich durchs Wasser.  Durch die Abwechselnden rotierende Bewegung kommt es zum wanken des Körpers. Bei jedem 2, 3. oder 4. Zug, hast Du genug Zeit den Kopf etwas mehr zur Seite zu drehen um Luft zu holen.

Die Beine dienen dabei mehr der Stabilisierung als zum Vortrieb. Dabei sind diese locker am mitschlagen, mit den Füßen gestreckt etwas nach Innen zeigend. Die größte Herausforderung in einem See ist es ohne die Linien am Beckenboden eine Gerade zu schwimmen. Sollte es dadurch zu Richtungsproblemen kommen, mußt Du eine kurze Orientierungspause einlegen, was wertvolle Zeit und eine Unterbrechung im Bewegungsablauf bedeutet.

7. Woche

 

 

 

Ab Woche 7 gehen die Bewegungsabläufe schon viel einfacher von der Hand und das Triathlon Training macht Dir hoffentlich sichtlich Spaß. Motivation entsteht und man hat schon was auf das man sich freut. An sehr warmen Sommertagen schlage ich vor, das Training in die frühen Morgen- oder Abendstunden zu verlagern. Außerdem ist Abends meist viel weniger Verkehr und es ist ohnehin länger hell.

Zum Training mit dem Rennrad:

Auf dem Rad wären jetzt mindestens 70 (besser 90-100) Umdrehungen pro Minute zu beachten. Dabei zählst Du wie viele Tritte auf einer Seite in 30 Sekunden erfolgen. 2 Tritte sind eine Umdrehung, dh: zB. 15 Tritte Rechts sind 30 Umdrehungen in 30 Sek. das Ganze mal 2 für die Minute sind 60 U/min. was einem gesunden Menschen entspricht. Beim Radfahren gilt mein Fokus der Trittfrequenz in Abstimmung auf den richtigen Gang zu meinem Puls. Ab jetzt dürfen schon mal kurze zügige Angriffe, Sprints eingebaut werden, um zu sehen wie sich dieses Verhältnis verändert.

8. Woche

 

 

 

9. Woche

 

 

 

 

Triathlon als Wettkampf:

Kleinere Wettkämpfe dienen der Gewöhnung an Wettbewerbsbedingungen und können die Motivation und Ansporn fördern. Dabei imitierst Du eine „Challenge“ bei der Du Deine Zeit für eine bestimmte Distanz in Erfahrung bringst. Sozusagen mal sehen was geht. Das solltest Du eventuell in Erwägung ziehen aber als Training betrachten. Locker und ohne Verletzungsrisiko mit anschließendem Auslaufen und Dehnen ist angesagt. Das Ergebnis gibt Dir einen Objektiven Vergleich und die Erkenntnis was Du verbessern kannst.

Ab der 10. Woche versuchst Du die 90 U/min. zu halten. Zuerst im flachen Gelände und dann mal gekoppelt mit einer Bergstrecke. Vielleicht gibt es ja mittlerweile schon Gleichgesinnte mit denen man sich messen und gegenseitig zum Training motivieren kann.

10. Woche

 

 

 

 

11. Woche

 

 

 

 

12. Woche

 

 

 

 

Triathlon als Ganzjahresprogramm

Solltest Du tatsächlich mit April Dein Training gestartet haben, ist jetzt womöglich gerade die Urlaubszeit. Aktivitäten mit der Familie stehen im Vordergrund. Oder eine Reise steht an. Zu dem bietet sich ein Blocktraining an. Dabei konzentriert sich das Training auf eine Disziplin je Woche, ohne die Trainingsintensität zu vernachlässigen.  Dh. in  Woche 13 fokussierst Du auf Laufen, in der darauf folgenden 14. auf das Radfahren, in  Woche 15 auf das Schwimmen. Somit 3 Trainingseinheiten pro Woche je Disziplin mit einer Alternativen zum Ausgleich.  Beispielsweise lässt sich bei einem Campingausflug, Sommerurlaub auf Teneriffa oder ähnlichem die Familie, Freunde und das Hobby sehr wohl vereinen und das Training kann fortgeführt werden. Von Herbst über Winter kannst Du ins Fitnessstudio oder auf den Hometrainer und das Hallenbad ausweichen.

13. Woche

 

 

 

 

14. Woche

 

 

 

 

15. Woche

 

 

 

 

Ab der 16. Woche sollten beim Bike Training 90-110 U/min. gehalten werden können. Zumindest Etappenweise. Temperatur und Witterung sind Leistungsentscheidend und zu berücksichtigen. Eventuell die eine Disziplin durch eine Andere ersetzen. Da wir hier dann doch im eher höheren Leistungsbereich unterwegs sind, habe ich Euch im Anschluss einen Sport-Eignungstest angeführt. Den Coopertest welcher bei Polizei, Sportlehramt, Fitnesstrainer, etc. abverlangt wird. Dieser ist jetzt ein geeigneter Indikator für Deine bisherigen Erfolge.

16. Woche

 

 

 

 

17. Woche

 

 

 

 

18. Woche

 

 

 

 

Dieser Triathlon Trainingsplan dient als Ausgangspunkt, zum Einstieg in die Thematik Triathlon. Mit diesem Plan sollte es Dir möglich sein, Dich in 4-5 Monaten entsprechend vorzubereiten, um die Disziplinen zu absolvieren und Spaß zu haben. Anschließend kannst Du ja versuchen, die Zeiten und den Ablauf zu perfektionieren und Deinen Individuellen Trainingsplan daraus ableiten.

 

Kennst Du Deinen Fitnesslevel?

Ein Fitnesscheck eignet sich zu Beginn eines jeden Ausdauertrainings um Erkenntnis über die Ausgangsfitness zu bekommen. Dabei geht es um einen vom amerikanischen Sportmediziner Kenneth H. Cooper entwickelten und anerkannten Test zur Überprüfung des individuellen Fitnesslevels. Der Test ist ein 12 Minuten Dauerlauf, bei dem die in dieser Zeit zurückgelegte Strecke gemessen wird. Der Läufer muß sich dabei seine Energie gut einteilen, um nicht zu früh zu viel Laktat aufzubauen und in den anaeroben Trainingsbereich zu kommen, jedoch trotzdem viele Meter zu machen. Dieser Test fordert somit die maximale Sauerstoffaufnahme des Sportlers. Wie man diese trainiert liest Du im Artikel zu Training nach Puls und im Training mit Deiner Sportuhr.

In den ersten Wochen des Trainings hast Du sicher noch höheren Erholungsbedarf als es in den folgenden sein wird. Dazu bediene ich mich gerne dem Wandern im Gebirge oder spendiere mir mit der Familie oder Freunden einen Wellnesstag. Gemeinsame Ausflüge mit Gleichgesinnten lässt das Hobby und die Familie verschmelzen und machen Wochenenden zum gemeinsamen Erlebnis.

 

„Hier findest Du noch meinen Artikel zu

Training nach Puls

und im

Training mit Deiner Sportuhr

mit dem Coopertest.

Sofern Du Deinen Trainingsplan in den 18 Wochen durchgezogen hast, der Coopertest vorliegt, kannst Du Dich mit Erfolgsaussicht an die Wettkampfvorbereitung heranwagen. Oder auf die offiziellen Distanzen wie Oben angeführt und die Zeiten dafür verbessern. Eine Vorbereitung zum IronMan 70.3 wird sicherlich 2-3 Jahre dauern. Kontinuierliches Training, gesunde Ernährung und ein bewusster Lebensstil ermöglichen Dir beste Voraussetzungen und unterstützen Dein Vorhaben.

Ich wünsche Dir ganz viel Spaß beim Training, Viel Erfolg bei Deiner Vorbereitung zum Triathlon und ich würde mich über Deine Erfahrungsberichte oder ein kurzes Feedback, als Kommentar sehr freuen.

 

Ich hoffe Dir gefallen meine Artikel und Du kannst damit etwas anfangen.

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Weiter geht´s im nächsten Artikel: “Vom Couchpotato zum Triathlon

Aber zuvor mal die Grundfitness mitbringen 😉

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